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Aug 14, 2023

疲れた、不機嫌な、自分自身

不眠症、騒がしい隣人、小さな子供たちと戦いながら、また夜も煙を吐きながら走り続けていませんか？ 一日を乗り切りましょう 世界には、質の高い睡眠をとるためのアドバイスが溢れていますが、

不眠症、騒がしい隣人、小さな子供たちと戦いながら、また夜も煙を吐きながら走り続けていませんか？ 一日中お手伝いいたします

世界には質の高い睡眠をとるためのアドバイスがあふれていますが、それが不可能な場合もあります。 睡眠障害に悩んでいる人、交替制で働いている人、または数時間おきに起きる幼児を抱えている人にとって、よく眠る方法を教えられるのはうんざりするかもしれません。 一日中疲れていると感じていても、寝るよりも The Bear の第 4 話の方が魅力的に見える人もいます。

睡眠不足かどうかはどうやってわかりますか? 答えが明らかな人もいるでしょう。 他の人にとっては、それほどそうではないかもしれません。 オックスフォード大学の概日神経科学教授であるラッセル・フォスターは、おそらく十分な睡眠が取れていないことを示す 3 つの兆候を挙げています。 休みの日に寝坊する。 あるいは日中に昼寝をしたくなるのです。」

スリープスクールの創設者であるガイ・メドウズ氏は、次のように自問することを勧めています。「朝起きたとき、自分はさわやかな気分で、一日を効果的に過ごすのに十分なエネルギーがあり、課題を遂行し、世界に対して比較的安定した感情的な見方をしているだろうか？」 」 メドウズ氏によると、私たちのほとんどは毎晩1時間から1時間半余分に睡眠をとることができます。

ありがたいことに、対処するためにできることはいくつかあります。

その日4杯目のコーヒーを飲んでいるなら、良いニュースがあります。 これは「素晴らしい覚醒剤」だとメドウズ氏は言う。 しかし、彼は「カフェインは敵でもあり味方でもある」と警告を発する。 アデノシン（眠気を引き起こし、睡眠を助ける脳が生成する化学物質）の拮抗薬として働き、問題を解決するのではなく、覆い隠します。

睡眠、運動、栄養を研究するノーサンブリア大学の上級講師イアン・ウォルシュ氏は、「目標が何なのかによって大きく変わってきます」と語る。 「コーヒーやカフェインは注意力を高めますが、多すぎると震えや神経過敏を引き起こす可能性があります。」 同氏は、「睡眠制限後にコーヒーを飲むと血糖コントロールが低下する可能性があり、糖尿病患者にとっては良くない」ことを示したある研究を指摘している。

朝にトリプルエスプレッソを 3 杯飲む企業タイプの仕事に慣れているメドウズ氏は、心強いほどリラックスしています。「正午までにカフェイン入りの飲み物を 2 ～ 3 杯飲んだ場合は、正午以降はデカフェかハーブの代替品に切り替えましょう。」 ただし、一日の後半にコーヒーを飲みすぎると、ようやく床に就いたときに睡眠が妨げられる可能性があります。

甘いものを食べたくなるかもしれませんが、「バランスの取れた植物たっぷりの朝食を食べると、より良い一日が過ごせるでしょう」と管理栄養士のローズマリー・マーティンは言います。 「果物や野菜、タンパク質、健康的な脂肪と一緒に、全粒炭水化物をいくつか含めることを目指してください。」 彼女のおすすめは、豆乳、豆乳ヨーグルト、ベリー、ナッツを加えたオートミールのお粥です。 「または、もう少し時間があれば、全粒粉トーストにスクランブル豆腐を乗せて、トマト、ほうれん草、アボカドを添えてもいいですね。」 インタビューした専門家は全員、ナッツを良い選択肢として挙げています。

「質の良い睡眠が不足すると、食欲ホルモンのバランスが崩れる可能性があります」とマーティン氏は言います。 「空腹感を引き起こすホルモンのグレリンが増加し、満腹を知らせるホルモンのレプチンが減少します。」

メドウズさんは次のように述べています。「もっと食べたいのに、いつやめるべきかわからない完璧な嵐です。 これに、睡眠不足になると意志力が低下するという事実を組み合わせると、非常に困難になります。

「睡眠不足や睡眠不足は、不適切なライフスタイルを選択する可能性が高くなります。 私たちの多くはジャンク フードを食べる習慣が身についていますが、ジャンク フードには糖分が多く含まれているため、その副作用で睡眠が妨げられます。 そのほうが刺激的ですよ。」

ぐっすり眠れた後は、「全粒穀物、豆、果物、野菜など、繊維が豊富な食品を意識的に選ぶようにしましょう」とマーティン氏は勧めています。 食物繊維と水分が豊富に含まれているため、全体的なエネルギー摂取量を制限しながら満腹感を得ることができます。」